سالم شدن یعنی برداشتن گام های کوچک، گاهی آنقدر کوچک که در ابتدا پیشرفت قابل توجه نیست. درعوض، داشتن سلامتی به معنای انتخاب بهتر در بیشتر مواقع است. این نکته به ویژه برای کسانی که عادت به خرید آخرین رژیم غذایی مد روز دارند مفید است. آمپول هپارین
با انگشتان خود غذا بخورید
«من اغلب غذاهای انگشتی را در برنامه غذایی مشتریانم قرار می دهم، زیرا فقط بچه ها نیستند که دوست دارند با دست غذا بخورند. به عنوان مثال، یک بشقاب با پسته بدون پوست، ادامام کم نمک، هوموس، کراکر غلات کامل، قارچ و فلفل دلمه‌ای خرد شده، مواد مغذی زیادی را فراهم می‌کند و همچنین خوردن آن زمان بیشتری میبرد که منجر به تجربه رضایت‌بخش‌تری می‌شود. تابستان زمان مناسبی برای صرف غذای فینگر فود در بیرون از خانه و داشتن یک پیک نیک و لذت بردن از آب و هوا، مناظر و غذاهای خوب است. غذا باید سرگرم کننده باشد نه خسته کننده!» عوارض کوآموکسی کلاو
شیر ارگانیک سالم تر از شیر معمولی نیست
اغلب اوقات تفاوت های واقعی بسیار کمی بین غذاهای «سالم» و همتایان «ناسالم» آنها وجود دارد. به عنوان مثال، از نظر بیولوژیکی تفاوت معناداری بین شیر ارگانیک و شیر معمولی وجود ندارد. کمتر نگران این تفاوت‌های بی‌معنی باشید و بیشتر روی انتخاب میوه‌ها، سبزیجات، گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی تمرکز کنید.» -ماری اسپانو، MS، RD، CSCS، CSSD، متخصص تغذیه ورزشی.
برای جلوگیری از هوس خوردن قند در شب، صبح پروتئین بخورید
افزایش مصرف پروتئین در اوایل روز می تواند به کاهش هوس قند در اواخر بعد از ظهر کمک کند. اطمینان حاصل کنید که با هر صبحانه یک منبع عالی از پروتئین مانند ماست یونانی، پنیر کوتیج یا دو تا سه تخم مرغ مصرف کنید. پروتئین در صبح به تثبیت قند خون کمک می کند، که به بهبود سیری همراه با خلق و خو و تمرکز کمک می کند.
تبلیغات اطلاعاتی را نادیده بگیرید، هیچ گلوله نقره ای وجود ندارد
آنها آخرین کتاب رژیم غذایی را می بینند و فکر می کنند، “این برای X موثر بود. باید برای من درست باشد.» حقیقت: همه ما منحصربه‌فرد هستیم و تنها راه برای تعیین اینکه چه چیزی ما را تغذیه می‌کند این است که واقعاً به احساس خود توجه کنیم.»
BMI را فراموش کنید، بی معنی است
متأسفانه، جامعه ما برای لاغری ارزشی قائل است که برای اکثر افراد سالم هنجار نیست. در حالی که ضخامت بزرگ‌تر می‌تواند به نیاز به تغییر سبک زندگی اشاره کند، داشتن اندام پرتر یا اندام تنومندتر لزوماً نشانه‌ای برای کاهش وزن نیست. تنها به BMI (شاخص توده بدنی) به عنوان شاخص سلامتی اعتماد نکنید.
شما می توانید چیزهای خوب زیادی داشته باشید
فقط به این دلیل که غذاهای میان وعده مانند شکلات تلخ، آجیل، کره آجیل و آووکادو به دلیل داشتن منابع خوب چربی های سالم برای قلب و سایر مواد مغذی مورد تحسین قرار گرفته اند، به این معنی نیست که شما باید مقدار زیادی از آنها را مصرف کنید. مردم فکر می کنند می توانند هر تعداد که می خواهند تنقلات «سالم» بخورند، اما همچنان کالری بالایی دارند. هنگام خوردن میان وعده از این قبیل غذاها، کنترل سهم کلیدی است: شکلات تلخ را به 1 تا 1½ اونس محدود کنید. آووکادو به دو قاشق غذاخوری (مثلاً به شکل گواکامول له شده) یا یک هشتم آووکادو کامل؛ آجیل تا ¼ فنجان؛ و کره آجیل را چند قاشق غذاخوری.» -ریچل زیمرمن مراقب این نشانه های ظریف باشید که نشان می دهد بیش از حد چربی می خورید.
همین الان بشین
«نشستن هنگام غذا خوردن یک استراتژی است که برای یادگیری غذا خوردن شهودی و آگاهانه استفاده می شود. گوش دادن به علائم طبیعی گرسنگی بدن است: وقتی گرسنه هستید غذا بخورید و وقتی سیر شدید دست از کار بکشید. ما به دلایل زیادی به غیر از گرسنگی تمایل به خوردن داریم، از جمله بی حوصلگی، جشن ها، هوس غذا و غیره. وقتی فردی هنگام غذا خوردن می نشیند، هوشیارتر است و بهتر می تواند به کل فرآیند توجه کند. اگرچه زندگی ممکن است شلوغ شود و گاهی اوقات لازم است چیزی را سریع بگیرید، نشستن و تمرکز حواس در وعده غذایی، مانند توجه به طعم و بافت غذا – و همچنین گذاشتن چنگال بین لقمه ها و احساس آن احساس. سیری – می تواند یک نکته مفید برای هر کسی باشد تا امتحان کند.
ترازو خود را دور بریزید
«خیلی به عدد روی ترازو وابسته نشوید. نشانه کمی از وضعیت سلامتی ارائه می دهد یا اصلاً نشان نمی دهد و سطح تناسب اندام، تراکم استخوان یا توده عضلانی را در نظر نمی گیرد. وادار کردن مشتریان به برداشتن پرده‌ها و نگاه کردن به کیفیت کلی زندگی‌شان، هدف نهایی من است، زیرا به‌جای تقویت منفی به سمت تقویت مثبت متمایل است.»
غذاهای رژیمی را کنار بگذارید
“تحقیقات نشان می دهد که وقتی چیزی به عنوان غذای رژیمی برچسب گذاری می شود، ما تمایل داریم که مقدار بیشتری از آن را بخوریم (صرف نظر از اینکه چه طعمی دارد). پیشنهاد می کنم ابتدا روی کیفیت و طعم تمرکز کنید. به محض اینکه عادت کنید به خود اجازه لذت و عاری از گناه بدهید، متوجه خواهید شد که به طور کلی از کمتر خوردن راضی می شوید زیرا هرگز احساس کمبود نخواهید کرد. ابی شارپ، RD، وبلاگ نویس مواد غذایی در Abbey’s Kitchen. اینها برخی از 50 غذایی سالم هستند که می توانید در سوپرمارکت ها پیدا کنید.
جنگل را به خاطر درختان از دست ندهید
«مشتریانی که سعی در کاهش وزن دارند اغلب به من می گویند که در برنامه های وب یا تلفن، «ماکروها» – ردیابی گرم پروتئین، کربوهیدرات و چربی – یا کالری را می شمارند. با این حال، وقتی همه داده‌های تولید شده توسط این برنامه‌ها را بررسی می‌کنیم، دریافت ریزمغذی‌های آنها اغلب بسیار کمتر از مقادیر توصیه شده برای ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم است. آنها اغلب از اینکه یاد می گیرند که این کمبودها می تواند سلامت آنها را به خطر بیندازد و در برخی موارد کاهش وزن را متوقف کند شگفت زده می شوند.
غذاهای حیوانی مانند گوشت گاو، صدف، جگر و تخم مرغ تامین‌کننده روی و ویتامین‌های A و B6 هستند و نباید با این باور غلط که چاق‌کننده یا به نوعی برای شما مضر هستند، از مصرف آنها اجتناب کنید.
